연령대별 비타민 B12 필요량과 주의사항

비타민 B12는 우리 몸에 필요한 필수 영양소 중 하나입니다. 이 영양소는 DNA 생성과 적혈구를 만드는 데 도움을 줍니다. 하지만 인체가 스스로 비타민 B12를 생성하지 못하기 때문에 동물성 식품이나 보충제를 통해 섭취해야 합니다. 비타민 B12는 간에 최대 5년간 저장되지만, 식단이 이를 유지하는 데 도움이 되지 않으면 결핍 상태에 빠질 수 있습니다.

비타민 B12의 필요량은 얼마나 될까요?

비타민 B12의 필요량은 나이, 식습관, 건강 상태, 복용 중인 약물 등에 따라 다릅니다. 일반적으로 권장되는 하루 필요량은 다음과 같습니다:

• 생후 6개월 미만 영아: 0.4 mcg
• 7-12개월 영아: 0.5 mcg
• 1-3세 어린이: 0.9 mcg
• 4-8세 어린이: 1.2 mcg
• 9-13세 어린이: 1.8 mcg
• 14-18세 청소년: 2.4 mcg (임신 시 하루 2.6 mcg, 수유 시 2.8 mcg)
• 성인: 2.4 mcg (임신 시 하루 2.6 mcg, 수유 시 2.8 mcg)

비타민 B12를 얻을 수 있는 식품 소스

비타민 B12는 자연적으로 동물성 식품에 함유되어 있으며, 강화된 식품에서도 얻을 수 있습니다. 동물성 식품 소스로는 유제품, 계란, 생선, 육류, 가금류 등이 있습니다. B12로 강화된 식품을 찾고자 한다면 제품의 영양성분 라벨을 확인하세요.

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비타민 B12 결핍증

대부분의 사람들은 필요한 비타민 B12를 충분히 섭취하고 있습니다. 확실하지 않다면 의사에게 혈액 검사를 요청하여 비타민 B12 수준을 확인할 수 있습니다. 나이가 들수록 이 비타민을 흡수하기 어려워질 수 있습니다. 체중 감량 수술을 받았거나 위의 일부를 제거한 수술을 받은 경우, 과도한 음주를 하는 경우에도 비타민 B12 흡수가 어려워질 수 있습니다.

비타민 B12 결핍증은 다음과 같은 경우에 더 자주 발생합니다:

• 위축성 위염, 위 점막이 얇아진 경우
• 비타민 B12 흡수에 어려움을 주는 악성 빈혈
• 크론병, 셀리악병, 박테리아 증식, 기생충 등 소장에 영향을 주는 상태
• 과도한 음주로 인해 영양소 흡수가 어렵거나 충분한 칼로리를 섭취하지 못하는 경우
• 그레이브스병 또는 루푸스와 같은 면역 체계 장애
• 비타민 B12 흡수에 간섭하는 특정 약물 복용, 예를 들어 프로톤 펌프 억제제(PPIs)나 H2 차단제 등

비건 또는 채식주의자로서 충분한 비타민 B12를 섭취하지 못하는 경우, 강화된 식품을 식단에 추가하거나 보충제를 복용해 이를 해결할 수 있습니다. 비타민 B 보충제에 대해 자세히 알아보세요.

임신 중이거나 새로운 엄마라면?

비건 또는 채식주의자인 임산부가 아기를 모유로만 수유할 계획이라면, 아기가 충분한 비타민 B12를 섭취할 수 있도록 출산 전에 의사와 상담하는 것이 중요합니다. 충분한 비타민 B12를 섭취하지 못하면 아기의 발달 지연이나 성장 문제가 발생할 수 있습니다.

비타민 B12 결핍증의 증상

비타민 B12 결핍증이 있으면 빈혈이 발생할 수 있습니다. 가벼운 결핍증은 증상이 없을 수 있지만, 치료받지 않으면 다음과 같은 증상이 나타날 수 있습니다:

• 피로, 기력 저하, 어지러움
• 심계항진과 숨가쁨
• 창백한 피부
• 부드러운 혀
• 변비, 설사, 식욕 부진, 가스
• 저림, 근육 약화, 걸음걸이 문제 등 신경 문제
• 시력 손실
• 우울증, 기억 상실, 행동 변화 등 정신 문제

치료 방법

비타민 B12의 흡수에 문제가 있는 경우, 처음에는 이 비타민의 주사를 맞아야 할 수도 있습니다. 그 후에는 고용량의 보충제를 복용하거나 코로 투여할 수 있습니다.

동물성 제품을 섭취하지 않는 경우, 비타민 B12로 강화된 곡물, 보충제, 또는 고용량 경구 비타민 B12를 선택할 수 있습니다.

비타민 B12 결핍이 있는 노인은 일반적으로 매일 비타민 B12 보충제 또는 B12가 포함된 멀티비타민을 복용해야 합니다.

대부분의 경우, 치료로 문제가 해결됩니다. 하지만 결핍으로 인한 신경 손상은 영구적일 수 있습니다.

예방 방법

대부분의 사람들은 충분한 육류, 가금류, 해산물, 유제품, 달걀 섭취로 비타민 B12 결핍을 예방할 수 있습니다.

동물성 제품을 섭취하지 않거나 영양소 흡수에 문제가 있는 경우, 멀티비타민 또는 비타민 B12로 강화된 식품과 보충제를 섭취할 수 있습니다.

비타민 B12 보충제를 복용하기로 결정했다면, 의사와 상담하여 필요한 양을 확인하고, 복용 중인 다른 약물에 영향을 미치지 않는지 확인하는 것이 중요합니다.

여러분의 건강을 위한 작은 변화!

비타민 B12는 우리 몸에 꼭 필요한 영양소이며, 일상 속에서 간과하기 쉬운 부분입니다. 하지만, 우리의 건강과 웰빙을 위해서는 이 영양소의 중요성을 인식하고 적절한 섭취를 하는 것이 매우 중요합니다. 여러분의 식단이 비타민 B12를 충분히 제공하고 있는지, 혹은 보충제를 통해 섭취해야 하는지 잘 살펴보세요.

일상 속에서 비타민 B12 섭취하기

• 동물성 식품: 육류, 가금류, 해산물, 유제품, 계란 등
• 강화 식품: 비타민 B12로 강화된 시리얼, 빵, 식물성 우유 등
• 보충제: 의사의 조언을 받아 적절한 보충제 선택

건강을 위한 작은 팁

• 정기적으로 식단을 점검하여 비타민 B12가 충분히 포함되어 있는지 확인하세요.
• 비타민 B12 결핍 증상이 의심되면 즉시 의사와 상의하세요.
• 비타민 B12 결핍은 예방 가능하니, 균형 잡힌 식단을 유지하는 것이 중요합니다.