당질제한식, 저탄고지, 키토제닉의 다른점

당질제한, 저탄수화물, 저탄고지, 키토제닉 모두 기본적으로는 탄수화물을 제한한다는 점에서 뿌리가 같은 식이요법입니다. 다만 키토제닉 식단은 이 중에서도 탄수화물을 가장 엄격하게 제한하는 방식입니다.

 

 

 

키토제닉

 

키토제닉 식단은 탄수화물을 하루 20g 미만으로 제한하고 , 근육 생성과 몸의 대사를 위해 단백질을 적적량 섭취하며 , 나머지 연료로 쓸 에너지의 열량을 건강한 지방으로 섭취하는 식단입니다. 섭취 열량의 75%를 지방으로 섭취한다고 생각하면 너무 많게 느껴질 수 있지만, 이 비율은 섭취량이 아닌 칼로리를 기준으로 한 것입니다. 탄수화물과 단백질이 1g당 4kcal의 에너지를 내는 반면, 지방은 1g당 9kcal의 효율을 내는 고급연료입니다. 따라서 탄수화물을 줄이고 단백질과 지방의 비율을 1:1 정도로만 섭취해도 칼로리 비율을 맞추기에는 충분합니다.'

지방이 풍부한 부위의 고기에 건강한 오일류를 조금씩 곁들여 먹는 것만으로도 충분히 비율을 맞출 수 있습니다. 식단 기록 앱을 사용하면 조금더 편하게 칼로리 체크를 할 수 있습니다.

 

 

저탄수화물

 

키토제닉 식단은 '무탄수화물'이 아닌 '저탄수화물' 식단입니다. 밥, 빵, 면뿐만 아니라 채소와 과일에도 탄수화물이 소량 들어있습니다. 특히 대사에 필요한 미네랄과 식이섬유가 풍부한 잎채소 등을 통해 소량의 건강한 탄수화물을 섭취하면 장내 세균 환경 및 혈당 조절에도 도움이 됩니다.

탄수화물이 아닌 지방을 에너지원으로 한ㄴ 키토시스 상태에 빠르게 돌입하려면 순 탄수화물의 섭취를 20g 미만으로 섭취하는 것이 좋습니다. 하지만 개인의 몸 상태에 따라 탄수화물 20g 제한이 너무 버겁거나 힘들다면 50g 미만까지 허용해도 됩니다.

 

 

중단백질

 

단백질은 우리 몸의 근육을 구성하는 요소이므로, 근육 손실을 방지하기 위해 필수로 챙겨야 하는 영양소입니다. 다만, 지나치게 많이 섭취하면 넘치는 단백질이 간에게 단으로 바뀌어 인슐린을 자극할 수 있으므로 과하지도 부족하지도 않게 섭취하는 것이 중요합니다. 단백질 섭취량은 개개인의 타고난 체질, 혹은 건강 상태에 따라 조절할 필요가 있습니다. 단백질을 지나치게 많이 먹으면 일부 사람들에게서 복부팽만감이나 소화불량 등이 일어날 수 있으므로, 계산식을 무조건 따르기보다는 꾸준한 기록과 조절을 통해 내 몸에 필요한 양을 찾아가는 것이 중요합니다. 

 

 

고지방

 

키토제닉 다이어트에서 가장 중요한 영양소입니다. 포화지방을 에너지원으로 사용하므로 포화지방이 풍부한 동물성지방을 위주로 섭취합니다. 억지로 지방을 따로 챙겨 먹어야 하는 것은 아닙니다. 지방은 g당 열량이 높아 조금만 먹어도 필요한 비율을 채울 수 있으니까요. 고기나 생선을 먹을 때 지방이 풍부한 부위를 먹고 버터, 치즈, 오일 등을 요리에 곁들인다면 섭취비율을 쉽게 충족할 수 있습니다. 

이미 배가 보른데도 지방이 조금 모자란 것 같다고 해서 버터나 오일을 일부러 더 먹지는 마세요. 키토제닉 식단의 핵심을 탄수화물을 줄여 지방을 연료로 사용하고, 호르몬의 정상화를 통해 배고플 때 먹고 내 몸이 필요한 만큼 먹는 것에 있습니다. 몸의 대사와 근육유지에 필요한 만큼 단백질을 섭취하고 나머지를 지방이라는 연료로 채워나가다 보면, 지방이 부족한 날은 몸에 있는 지방을 태워 연료로 사용하게 됩니다. 섭취량이나 섭취비율에 강박을 갖지 않도록 저탄수화물에 집중하고, 먹는 단백질과 지방의 퀄리티에 집중하면 더욱 성공적으로 키토제닉 식단을 진행할 수 있습니다.