다이어트에 좋은 식재료 고르기

소고기

 

고기를 건강하게 먹고 싶다면 사료를 먹고 자란 소보다는 항생제 투여 가능성이 적은 자연 방목해 유기능 목초를 먹인 소의 고기를 선택하는 것이 좋습니다. 그리고 지방이 적은 것을 고르되, 지방의 색깔은 하얀색보다는 노란색을 디는 것이 영양가가 높고 독소가 비교적 적으며 항산화물이 많다고 합니다.

 

돼지고기

돼지고기도 자연 방목해서 키운 것과 무항ㅇ생제 표시가 있는 고기를 선택하는 것이 좋습니다. 건강한 환경에서 키운 돼지의 고기라고 할 수 있습니다.

 

닭고기, 달걀

소고기, 돼지고기와 마찬가지로 자연 방목해 키운 닭과 달걀이 건강한 편입니다. 자연 방목된 가축은 공장식 사육 환경에 비해 스트레스를 받을 확률이 적어서 항생제를 사용해야 하는 일도 적다고 합니다. 가능하면 무항생제 표시가 있는 닭고기나 달걀을 고르세요.

 

단백질 파우더

감미료나 향 등 어떤 것도 첨가되지 않고 유전자 변형이 없는 유청 단백질이 좋습니다. 유당이 거의 없도록 가공한 것을 고르면 유당불내증이 있는 사람도 부담이 적습니다. 단, 단백질 파우더를 물이나 우유에 타서 먹는 것은 몸에서 음식으로 잘 인지하지 못하으며 권하지 않습니다. 그리고 과도한 단백질 섭취로 인한 각종 부작용이 많이 알려져 있으니 주의하세요.

 

코코넛 오일

코코넛 오일은 다른 식물성 오일과 다르게 구조가 안정적인 포화 지방이 주된 성분입니다. 포화 지방을 아직도 비만의 원인으로 알고 있는 사람이 많아요. 하지만 여러 자료를 통해 포화 지방의 누명이 벗겨지고 진짜 나쁜 오일은 트랜스 지방으로 밝혀지면서 코코넛 오일이 건강식품으로 각광받고 있습니다. 유기농 엑스트라 버진 코코넛 오일이 생식으로 가장 좋다고 생각하지만, 코코넛 오일의 향을 싫어해서 향이 없는 유기농 정제 코코넛 오일을 먹는 사람도 많습니다. 단, 정제 코코넛 오일 중에는 코코넛 껍질을 말린 코프라로 만든 제품도 있으므로 유기농 코코넛 과육으로 만든 제품인지 확인하고 구매해야 합니다. 코코넛 과육으로 만든 정제 코코넛 오일은 엑스트라 버진과 거의 같은 효능을 가지고 있다고 합니다. 그리고 가열하는 유리에서 정제 코코넛 오일을 자주 사용하는 이유는 열을 가했을 때 산화 위험이 비교적 낮은 포화 지방이며 비정제보다 정제가 비교적 발연점이 높기 때문입니다. 다가 불포화 지방 비율이 높은 식물성 오일은 열을 가했을 대 산화 위험이 높기 때문이 생식으로만 먹습니다. 

 

올리브 오일, 아보카도 오일

두오일은 CMO 원료 사용 가능성이 낮고 생식으로 좋은 식물성 오일입니다. 올리브 오일은 단일 불포화 지방 비율이 높은 오일로 항산화 물질이 다량 함유되어 있고 오메가9이 풍부합니다. 냉압착으로 만든 엑스트라 버진 등급으로 어두운 녹색 유리방에 담긴 것이 좋습니다. 아보카도 오일도 단일 불포화 지방 비율이 높은 오일로 마찬가지로 엑스트라 버진 등급이 좋습니다. 두 오일 모두 불포화 지방 비율이 높아서 가열하지 않고 생으로 먹는 것이 좋습니다.

 

버터

버터는 100% 동물성 버터가 좋습니다. 특히 기터버가 좋은데요. 기버터는 목초 사육으로 키운 소의 우유로 만든 것이 좋습니다. 일반 버터보다 발연점이 높고 영양가가 좋고 포화 지방의 비율이 높습니다. 유제품에 민감한 사람도 부담이 덜하고요. 

 

생크림, 요거트

생크림은 100% 동물성으로, 유지방이 38% 이상인 제품이 좋습니다. 요거트는 당질을 인위적으로 첨가하지 않은 무가당, 유기농 제품이 좋으며 트랜스 지방 0g, 100g당 탄수화물이 4g 이하인 것이 좋습니다. 저지방 제품은 인위적인 공정을 거치기 때문에 추천하지 않습니다.

 

치즈

자연 치즈라고 표기되어 있으며 식물성 오일과 당질을 인위적으로 첨가하지 않은 것이 좋습니다. 자연 방목으로 키운 소의 우유로 만든 치즈가 좋고, 버터에 비해 유당이 조금 함유되어 있기 때문에 절제가 필요합니다.

 

채소

농약이나 화학 비료를 쓴 채소는 가능한 한 먹지 않는 게 좋겠죠. 아무리 열심히 씻어도 잔류 농약이 있을 수 있기 때문입니다. 유기농 채소로 고르는 게 좋습니다. 뿌리채소는 당질이 높은 편인데, 특히 감자와 고구마는 익혔을 때 당 지수가 높아집니다.

 

녹색 잎 생채소

녹색 잎채소는 당질이 적고 식이섬유가 풍부합니다. 양배추와 알배추는 포만감이 높고 상추, 깻잎, 양상추는 부드럽고 질리지 않습니다. 그러나 장 기능이 약하거나 신장 질환이 있는 사람이라면 생으로 섭취하는 것에 유의해야 합니다.

 

스리라차 소스

스리라차 소스는 대부분 설탕이 약간 첨가되어 있어 아쉽지만, 탄수화물이 1작은술 당 1g 이하인 제품을 고르면 한 끼당 1큰술 정도까지는 무난하게 섭취할 수 있습니다. 맛있고 지속 가능한 다이어트를 위해 약간의 타협이 필요하겠죠.

 

땅콩버터

100% 땅콩으로 만든 버터를 고릅니다. 당질 함량이 조금 높은 축에 속하지만 , 건강과 맛의 타협점으로 1큰술 정도만 가끔 먹는 정도가 좋습니다. 대부분 설탕이 첨가되어 있으니 무가당인 제품을 골라야 합니다.