'걷기 vs 달리기' 건강에 더 좋은것은?

걷기는 많은 사람들에게 가장 인기 있는 운동 중 하나입니다. 간단하고, 장비나 기구가 필요 없으며, 효과적이기까지 하죠. 꾸준한 걷기 운동은 불안, 우울증, 당뇨병 등 여러 건강상 문제의 위험을 낮출 수 있습니다. 하지만 몸이 걷기에 익숙해지면, 속도를 높여 빠른 걷기로 전환하는 것을 고려해볼 수 있습니다. 이는 훨씬 적은 시간에 비슷한 정도의 이점을 얻을 수 있기 때문이죠.

그러나 여기서 한 걸음 더 나아가 달리기를 생각해볼 수 있습니다. 달리기는 걷기보다 어떤 이점을 가지고 있으며, 어떻게 수월하게 걷기에서 달리기로 전환할 수 있을까요?

걷기의 건강학적 이점

먼저 걷기의 이점에 대해 알아봅시다. 앉아 있는 것보다는 느린 걸음으로라도 걷는 것이 더 낫습니다. 걷기는 심장과 폐의 효율을 향상시키며, 최대산소소비량(VO2 max)을 높이는 데에도 도움이 됩니다. 최대산소소비량은 우리 몸이 격렬한 운동을 할 때 얼마나 많은 산소를 사용하는지를 나타내는 수치로, 수명을 예측하는 데에도 중요한 지표입니다. 연구에 따르면, 걷는 속도를 높이면 이러한 이점을 더 크게 얻을 수 있습니다.

달리기로 전환하는 이점

달리기는 걷기보다 더 효율적입니다. 달리기는 걷기보다 더 많은 힘과 에너지를 필요로 하며, 심장과 폐에 더 큰 자극을 줍니다. 연구에 따르면, 달리기는 걷기보다 건강에 더 많은 이점을 가져다줍니다. 예를 들어, 규칙적으로 달리기를 하는 사람들은 걷거나 활동을 거의 하지 않는 사람들보다 30% 더 건강하며, 사망 위험도 30% 낮다는 연구 결과가 있습니다.

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달리기의 단점과 보완 방법

하지만 달리기에는 충격이 강하고 결합조직에 부담을 줄 수 있는 단점도 있습니다. 이러한 단점을 보완하기 위해선 걷고 달리기를 적절히 섞어서 하는 것이 좋습니다. 처음에는 걷기로 시작하여 몸이 적응할 시간을 주고, 점차 달리기를 끼워 넣어 운동 강도를 높이는 것이 이상적입니다.

달리기로 전환하는 방법

1. 걸음 수 늘리기: 일주일에 며칠, 하루에 3000보씩 걷기를 시작하세요.
2. 속도를 점차 높이기: 일주일에 3~4회, 10분 동안 빠르게 걷는 연습을 합니다.
3. 달리기와 걷기 번갈아 하기: 체력이 좋아지면, 빠르게 걷기 5분 후에 1분 가볍게 달리고, 3분 걷기를 번갈아 합니다.
4. 달리는 시간 늘리기: 매주 달리는 시간을 조금씩 늘리고, 걷는 시간을 줄입니다.

건강 상태 확인 및 다양한 운동의 조합

심장병이나 다른 만성질환 치료를 받고 있거나 가슴 통증과 같은 증상이 있다면, 의사와 상담하는 것이 중요합니다. 달리기를 할 수 없는 사람들은 다른 방법으로 운동 강도를 높일 수 있습니다. 예를 들어, 걷기 운동 경로에 오르막길을 추가하거나 다양한 중간 강도 운동을 섞어서 하는 것이 좋습니다.

걷기와 달리기, 두 가지 운동 모두 꾸준함이 가장 중요합니다. 운동에 어느 정도 익숙해진 후에는 격렬한 운동을 조금씩 더해 건강에 돌아오는 이점을 극대화할 수 있습니다. 결국, 몸 상태와 선호도에 맞는 균형 잡힌 운동 방법을 찾는 것이 중요합니다.