제로슈가 음료, 다이어트에 정말 도움될까?

대체당의 정체와 건강 영향 분석

최근 마트나 편의점에서 '제로 슈거' 혹은 '무당'이라는 문구가 붙은 식품과 음료가 눈에 띄게 늘고 있습니다. 탄산음료부터 간식류까지 다양한 제품이 제로 버전으로 출시되며 다이어트에 관심 있는 소비자들 사이에서 큰 인기를 얻고 있습니다.

하지만 ‘제로’가 곧 건강하거나 안전하다는 뜻일까? 복통, 설사 등 부작용을 겪었다는 경험담도 적지 않고, 다이어트 효과에 대한 의문도 여전합니다. 이 글에서는 제로슈가 제품의 핵심인 ‘대체당’의 종류와 특징, 실제 다이어트에 미치는 영향을 집중 분석해보겠습니다.

제로슈가 = 무당? 당류 0%의 의미

식품 포장지에 표시된 ‘무당’, ‘제로 슈거’, ‘슈거 프리’는 100g(ml)당 당류가 0.5g 미만일 경우 허용되는 표현입니다. 실제로는 설탕 대신 ‘대체당’을 사용한 경우가 대부분입니다. 즉, 당류가 ‘없다’는 말은 곧 ‘대체 감미료로 대체했다’는 의미입니다.

대체당, 어떤 종류가 있을까?

대체당은 크게 4가지로 분류됩니다.

1. 합성감미료 – 인공적으로 제조한 감미료

• 수크랄로스: 설탕보다 600배 강한 단맛, 열량·혈당지수 0. 다만 과다 섭취 시 소화장애 유발 가능.
• 아스파탐: 설탕보다 200배 강한 단맛. 과거 유해성 논란 있었으나, 적정량 이하 섭취 시 문제 없음.
• 사카린: 설탕보다 300~400배 강한 단맛. 특유의 쓴맛이 단점.

✅ 섭취 주의: 수크랄로스 15mg/kg, 아스파탐 40mg/kg, 사카린 9mg/kg

2. 천연감미료 – 식물 등 자연 원료 기반

• 스테비아: 설탕보다 200~300배 높은 당도, 혈당지수 0.
  인슐린 분비 조절에 도움을 줄 수 있으나 과량 섭취 시 복통, 설사 유발 가능.

3. 천연당 – 자연 상태에서 추출한 당

• 자일로스: 설탕 흡수를 줄이는 작용. 혈당·열량 모두 0.
• 알룰로스: 당도는 설탕의 70%, 혈당지수 0이지만 열량은 약간 있음(0.4kcal/g)

✅ 섭취 주의: 알룰로스 0.4g/kg

4. 당알코올 – 당을 알코올 형태로 변형

• 자일리톨: 충치 예방으로 유명하지만 실제 효과는 미미. 혈당지수 12, 열량 2.4kcal/g
• 말티톨: 혈당지수 35~52. 단맛은 설탕의 75%
• 에리스리톨: 설탕과 유사한 맛, 혈당·열량 모두 0. 다만 고온에서 단맛 소실됨

✅ 섭취 주의: 에리스리톨 5g/kg

 

제로슈가, 다이어트에는 효과 있을까?

다이어트를 위해 제로음료를 선택하는 사람들이 많지만, 실제 체중 감량 효과는 미미하다는 연구 결과가 있습니다.

• 한국소비자원은 2023년 제로음료 14종을 조사한 결과, 열량은 낮지만 다이어트에 효과적이지 않다고 발표했습니다.
• 세계보건기구(WHO) 역시 아스파탐·사카린 등 비영양 감미료가 체중 감량이나 당뇨 예방에 도움이 되지 않는다며 장기 섭취를 권장하지 않고 있습니다.
• 미국 사우스캘리포니아 대학의 연구에서는 수크랄로스가 포만감 관련 호르몬 분비를 억제해 오히려 식욕을 자극하고 체중 증가로 이어질 수 있다고 경고했습니다.

결론: 제로는 만능이 아니다

제로슈가 식품은 분명 기존 설탕 기반 제품보다 칼로리가 낮고 혈당 부담이 적은 대안이 될 수 있습니다. 하지만 모든 제로 제품이 ‘다이어트 식품’은 아닙니다.

• 감미료 역시 과다 섭취 시 복통, 설사, 식욕 증가 등의 부작용이 있을 수 있으며,
• 장기적으로는 식습관 왜곡이나 단맛에 대한 감각 둔화를 초래할 가능성도 있습니다.

다이어트를 위해 제로슈가 제품을 활용할 수는 있지만, 식단 전체의 균형과 적절한 섭취량 조절이 우선입니다.